Vegánkodj okosan blog
Mi van ebben a blogban?

A vegánkodj okosan blogba sok minden, és mindenki belefér. Lesz szó pl. táplálkozásról, vegán eseményekről, futásról, vagy akár az élet nagy kérdéseiről:-) Szívesen publikáljuk "vendégelőadók" írásait is, ha az nagyjából megegyezik a honlap szellemiségével, és elküldik azt a központi e-mail címre. Első körben SG cikkét publikáljuk (lásd lent), ami nagyon tanulságos tanulmány a fehérje mítoszról. Érdemes nem csak a cikket, de a hivatkozásokat is elolvasni, mert minden állítás tényekkel, kutatásokkal van alátámasztva. Jó okosodást!:-)

Mit esznek a kenyai futók, és miért nem cukorbetegek?

Nézzük, mit is esznek a kenyai futók: hogy őszinte legyek, magam is meglepődtem, mert eddig nem is tudtam a pontos részleteket. Tőlük teljesen függetlenül kezdtem el én is a magas szénhidrát tartalmú étrendet követni. Egy felmérés alapján, a táplálékbevitelük eloszlása:

  • 76.5 % szénhidrát (kb. 600 gramm / nap)
  • 10.1 % fehérje
  • 13.4 % zsír

Egy átlagembernél a zsír bevitel olyan 40% körül mozog, de paleo, atkins, norbi, ketogén, stb. diétákon ez akár 50-80 % is lehet! A kenyai futók teljesen (még:-) nem vegánok, kb. 86 % a növényi forrás. A táplálkozásuk két legfontosabb eleme a cukor és a keményítő (ugali – kukorica alapú nemzeti étel). Érdekes módon a Paleósok pont ezeket üldözik tűzzel-vassal…..

Húst gyakorlatilag nem esznek, viszont tejet kis mennyiségben fogyasztanak, ezt a teába öntik, és nagyjából ezzel fedezik a zsírszükségletüket (illetve részben a fehérjebevitelt). Ami természetesen nem a legoptimálisabb megoldás, mivel a tejzsír nagy része telített, nagy mennyiségben tartalmaz transzzsírokat és koleszterint (a tej egyéb káros hatásairól már nem is beszélve). Ha ezt lecserélnék pl. mákra és lenmagra (nagyrészt többszörösen telítetlen zsírsavak, 0 g transzzsír, 0 g koleszterin) további minőségi javulást lehetne elérni az étkezésükben (és lehet, hogy hamarabb meglenne a 2 órán belüli maraton...:-)

De visszatérve a teára, gyakorlatilag nem is cukros teát, hanem teás cukrot isznak, vagy inkább esznek?:-) Vajon a rengeteg cukortól miért nem cukorbetegek a kenyai futók? És nem is csak a futók, érdemes összehasonlítani az USA (vagy épp Magyarország) és Kenya statisztikáit a cukorbetegséget illetően! Talán azért mert azt nem is a sok cukor (szénhidrát) okozza ezt a „gyógyíthatatlan” kórt? Sajnos még mindig tartja magát ez az évszázados tévhit. Valójában nem a cukor, hanem a túlzott zsírfogyasztás okoz inzulin rezisztenciát, cukorbetegséget.

A legújabb kutatások, illetve a gyógyításban szerzett tapasztalatok ezt tökéletsen igazolják. Nagyon ajánlom megnézni Dr. Michael Greger rövid kis videóját (angol) „mi okoz inzulin rezisztenciát” címmel. Ebben 7 különböző „étrend” vércukorra gyakorolt hatását elemzi, a magas zsírtartalomtól egészen a magas szénhidrát tartalomig. Az eredmény ezek után már nem lesz meglepetés:-), egyértelműen a magas szénhidráttartalmú táplálkozás okozta a legkisebb megugrást glükóz tolerancia teszt esetén, a zsírdús táplálkozás pedig katasztrofális eredményeket hozott.  A videó elején el is magyarázza az inzulin vércukorra gyakorolt hatását.

http://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/

És még egy nagyon fontos videó, amit minden cukorbetegnek látnia kellene: Dr. Neal Barnard előadása egy TEDx konferencián „A cukorbetegség visszafordítható” címmel (magyar felirattal).

https://www.youtube.com/watch?v=YyXIqrnSauw

A személyes tapasztalataim is csak megerősíteni tudják mindezt. Amióta a magas szénhidráttartalmú étrenden vagyok, a korábban tapasztalt vércukor ingadozások, "eléhezések" is teljesen megszűntek. Korábban gyakran előfurdult hosszabb edzéseken, maratonokon, hogy hirtelen leesett a vércukrom. Akkor még azt gondoltam, hogy ez teljesen normális. Most már teljesen mindegy, hogy eszek-e a közvetlenül futás előtt, vagy nem, semmilyen vércukorra gyakorolt hatását nem érzem. Még a hosszabb (kb. 2 óra) futásokra is úgy megyek ki általában, hogy semmit sem eszek előtte (8-10 órával). A maratonokon pedig csak "biztos, ami biztos" alapon szoktam egy kis szőlőcukrot, banánt, vagy (ha nincs más) gélt enni. De pl. a keszthelyi maratont (az utolsó pillantaban benevezve) minden evés nélkül sikerült megnyernem (a végét kimondottan élveztem:-)

És mi következik mindebből? Az, hogy nem kell kenyai futónak lenni, hogy leküzdjük a (2-es típusú) cukorbetegséget (vagy csak ne legyünk potenciális áldozatok), egyszerűen csak változtatni kell az étrendünkön. Egészséges, szénhidrátdús táplálkozással valóban leküzdhető ez a gyógyíthatatlannak titulált kór, ellentétben a tüneti kezelésekkel (szénhidrát limitálás + inzulin injekciók). És természetesen az 1-es típusú cukorbetegek állapota is nagyban javítható ezzel az étrenddel.

Ha valaki bővebben is szeretne tájékozódni mindkét témában (vagy épp meggyógyulni), itt van még egy „kis” olvasni- és néznivaló (nagyrészt angolul):

Futás:

Egy videó a tarahumarákról (az étrendjük “véletlenül” szinte teljesen megegyezik a kenyaiakéval): https://www.youtube.com/watch?v=lQtc0NUvPbk

Mo Farah beszámolója, amikor kenyaiakkal edzett:

http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/athletics/10361777/Mo-Farah-moving-into-a-house-full-of-Kenyan-runners-changed-my-whole-attitude-to-training-and-racing.html

További anyagok:

https://rbgsocialclub.wordpress.com/2012/09/06/kenyas-elite-runners-a-study-on-the-diet-of-african-champions/

http://www.runaddicts.net/health-nutrition/secrets-from-the-savannah-what-the-diets-of-elite-kenyan-runners-teach-us-about-optimal-nutrition

http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/diet-of-kenyan-runners/

Cukorbetegség:

Dr. Michael Greger videója

http://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/

Dr. Neal Barnard előadása magyar felirattal

https://www.youtube.com/watch?v=YyXIqrnSauw

További anyagok:

http://nutritionfacts.org/video/lipotoxicity-how-saturated-fat-raises-blood-sugar

http://nutritionfacts.org/video/the-spillover-effect-links-obesity-to-diabetes/

http://pcrm.org/health/diabetes-resources/

http://pcrm.org/health/diabetes-resources/the-vegan-diet-how-to-guide-for-diabetes

http://nutritionfacts.org/video/kempner-rice-diet-whipping-us-into-shape/

https://www.facebook.com/Dr.Esselstyn?fref=ts

https://www.facebook.com/drgarth/posts/942670975753811?__mref=message_bubble

http://nutritionfacts.org/video/plant-based-diets-and-diabetes/

http://nutritionfacts.org/video/can-diabetic-retinopathy-be-reversed/

http://nutritionfacts.org/video/what-causes-diabetes/

http://nutritionfacts.org/video/Diabetes-as-a-Disease-of-Fat-Toxicity/

https://www.facebook.com/pages/Cukorbetegs%C3%A9g-m%C3%A1s-szemmel/706983799351500 (magyar)

Bsz

A fehérjemániáról

A legnagyobb tévhit általában a növényi táplálékok létfontosságú (esszenciális) aminosav összetételével kapcsolatban van. Gyakorta azt szoktuk hallani, mind vegyes táplálkozásúaktól, mind vegánoktól, hogy a növényi táplálékok hiányosak bizonyos létfontosságú aminosavakban, például a hüvelyesek metioninban vagy a gabonák lizinben, emiatt pedig "komplettálni" (kiegészíteni/keverni)  kell ezeket, hogy hozzájussunk az összes létfontosságú aminosavhoz.

Magával a "hiányos" szóval, azt sugallják nekünk, hogy abból a táplálékból teljes mértékben hiányzik, vagy nem található meg benne megfelelő mennyiségben, és hiába is fogyasztanánk el elegendő mennyiségű kalóriát belőle, képtelenek lennénk fedezni azt az adott aminosavat - és itt van a félreértés, hiszen ez nem igaz.
Az emberek által előállított cukron és olajon kívül, minden táplálék tartalmaz fehérjét, és rendelkezik az összes létfontosságú aminosavval.
Egyik ételcsoportból (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonák - még a finomított gabonák, mint fehér rizs, fehér kenyér vagy fehér tészta -, diófélék, olajos magok és gombák) sem hiányzik semelyik létfontosságú aminosav, csupán a többi aminosavhoz viszonyítva, arányaiban kevesebb fordulhat elő egyes aminosavakból, egyes táplálékokban, azonban ha elég táplálékot veszünk magunkhoz (magyarul elég kalóriát fogyasztunk és nem éheztetjük magunkat), akkor bizonyos kivételektől eltekintve – mint például, amilyenek a rendkívül fehérje- és aminosavszegény táplálékok, mint egyes gyökérzöldségek és gyümölcsök, vagy számos gyümölcs egymagában, más gyümölcs vagy egyéb táplálék hozzáadása nélkül –, akár egyetlen féle táplálékból is fedezhetnénk a létfontosságú aminosav szükségletünket (értsd, például csak rizst, burgonyát, babot, kivit, ribizlit, paradicsomot, sárgarépát, brokkolit stb., magában fogyasztva, bármiféle más táplálék hozzáadása nélkül – mely azonban, az egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok esetleges hiánya miatt, természetesen nem ajánlott).
Erről bárki meggyőződhet maga is, internetes étrendi naplók segítségével, melyek mind az USDA (vagy újabban, a még annál is több adattal rendelkező NCCDB) adatbázisára épülnek, amik képesek könnyen átlátható módon kilistázni az egyes táplálékok aminosav-mennyiségét.
Így a felvetés, miszerint, aki csak (akár csak egyetlen féle) növényi táplálékot fogyaszt "másodrangú/hiányos" fehérjét fogyaszt, teljességgel alaptalan. (1)

A másik gyakori tévedés pedig a fehérje mennyiségét illetően szokott felmerülni, amiről azt gondolják az emberek, hogy abból rengetegre van szükségük, legfőképpen, ha komoly fizikai munkát végeznek. Itt érdemes feltenni a kérdést, hogy az elfogyasztott fehérjét mire is használja a szervezetünk.
Két dologra használhatja: karbantartásra és energiaellátásra. A karbantartás része a dolognak az, amiért az embereknek fehérjét (és vele együtt a létfontosságú aminosavakat) kellene fogyasztaniuk, amiből a szükséges mennyiség azonban rendkívül alacsony.
Dr. William Rose 1949 és 1952 között adta közzé az ember fehérje- és létfontosságú aminosav szükségletét, amiben 20 grammnyi (a nitrogénegyensúly fenntartására elegendő) fehérjeminimumot állapított meg (noha a hivatalos ajánlásokban szereplő 0,66g-0,83g/testtömeg kilogrammnyi fehérje – ami bizonyos biztonsági ráhagyást tartalmaz – is könnyűszerrel fedezhető, és javasolható mennyiség), és a jelenlegi ajánlásokban meghatározottnál alacsonyabb szükségletet talált a létfontosságú aminosavakból is, ami alapján megállapítható, hogy még egy gyümölcstáplálkozás is kielégítő mennyiséggel rendelkezhet azokból (a hagyományos testépítőkénél nagyságrendekkel kevesebb fehérjét fogyasztó, de izomépítésre mégis képes nyers gyümölcsevőket, lásd itt). (2)(3)
Ezáltal, fehérjehiány - teljes értékű, növényi táplálékokból -, bizonyos kivételektől eltekintve, csak kalóriahiánnyal egybekötve (korlátozott táplálékbevitellel, teljes táplálékmegvonással, mint például böjtöléssel vagy valós éhezéssel - lásd fehérjehiánytól, és egyéb tápanyaghiányoktól is szenvedő, éhező afrikaiak) lehetséges.

Az emberekben továbbá gyakran az a tévhit él, hogy a fehérje egy jó energiaforrás, holott az a cukor, amelyből már az étkezés során egy adag a nyelvünk alól felszívódik a véráramba, és azonnali energiát biztosít, ellentétben ezzel a fehérje nagyon lassan emésztődik, melynek során a szervezetünk az elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontja, majd, az ebben az esetben feleslegessé váló és kiürítendő nitrogén leválasztása után megmaradó szénvázat alfa-ketosavakká és glükózzá alakítja, mert az önmagában nem hasznosítható energiaforrásként, ezért azok, akik túl sok fehérjét fogyasztanak, feleslegesen megterhelik a szervezetüket, ahelyett, hogy könnyedén felhasználható szénhidrátot választanának energiaforrásként.
Az imént leírtakból látszódik, hogy energiaellátásra egyáltalán nem is tanácsos fehérjét fogyasztanunk, és karbantartásra sem ajánlott a túlzott fehérjebevitel – legfőképpen az állati eredetű, mely rákkeltő, csontritkulást elősegítő és vesekőképző lehet -, hiszen a lebontása során keletkező ammónia semlegesítését a májnak kell elvégeznie, a keletkező karbamid szervezetből való kiürítését pedig a veséknek, mely hosszú távon (egyéb tényezőkkel együttvéve) túlságosan megterhelheti azokat, komoly egészségügyi gondokhoz vezetve ezáltal.

Aki további olvasnivalóra vágyik a témában, annak ajánlom a következő angol nyelvű oldalakat:
http://michaelbluejay.com/veg/protein.html
https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm
http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/031200puprotein.htm
http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/040100puproteinoverload.htm

írta SG, eredeti megjelenés: http://veganinja.com/

A legnagyobb tévhit általában a növényi táplálékok létfontosságú (esszenciális) aminosav összetételével kapcsolatban van. Gyakorta azt szoktuk hallani, mind vegyes táplálkozásúaktól, mind vegánoktól, hogy a növényi táplálékok hiányosak bizonyos létfontosságú aminosavakban, például a hüvelyesek metioninban vagy a gabonák lizinben, emiatt pedig “komplettálni” (kiegészíteni/keverni)  kell ezeket, hogy hozzájussunk az összes létfontosságú aminosavhoz. - See more at: http://veganinja.com/a-feherjemaniarol/#sthash.2ksYfksS.dpuf

A legnagyobb tévhit általában a növényi táplálékok létfontosságú (esszenciális) aminosav összetételével kapcsolatban van. Gyakorta azt szoktuk hallani, mind vegyes táplálkozásúaktól, mind vegánoktól, hogy a növényi táplálékok hiányosak bizonyos létfontosságú aminosavakban, például a hüvelyesek metioninban vagy a gabonák lizinben, emiatt pedig “komplettálni” (kiegészíteni/keverni)  kell ezeket, hogy hozzájussunk az összes létfontosságú aminosavhoz.

Magával a “hiányos” szóval, azt sugallják nekünk, hogy abból a táplálékból teljes mértékben hiányzik, vagy nem található meg benne megfelelő mennyiségben, és hiába is fogyasztanánk el elegendő mennyiségű kalóriát belőle, képtelenek lennénk fedezni azt az adott aminosavat – és itt van a félreértés, hiszen ez nem igaz.
Az emberek által előállított cukron és olajon kívül, minden táplálék tartalmaz fehérjét, és rendelkezik az összes létfontosságú aminosavval. Egyik ételcsoport (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonák – még a finomított gabonák, mint fehér rizs, fehér kenyér vagy fehér tészta -, diófélék, olajos magok és gombák) sem hiányos semelyik létfontosságú aminosavban, csupán a többi aminosavhoz viszonyítva, arányaiban kevesebb fordulhat elő egyes aminosavakból, egyes táplálékokban, azonban ha elég táplálékot veszünk magunkhoz (magyarul elég kalóriát fogyasztunk és nem éheztetjük magunkat), akkor – bizonyos kivételektől eltekintve, mint például amilyenek a rendkívül fehérjeszegény táplálékok, mint alma, körte stb. vagy a teljes értékű növényi tápláléknak már nem tekinthetőek, mint a legtöbb aszalt gyümölcs, kandírozott gyümölcsök, gyümölcslevek stb. – akár egyetlen féle táplálékból is fedezhetnénk a létfontosságú aminosav szükségletünket (értsd, például csak rizst, burgonyát, babot, kivit, ribizlit, paradicsomot, sárgarépát, brokkolit stb., magában fogyasztva, bármiféle más táplálék hozzáadása nélkül – mely azonban, az egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok esetleges hiánya miatt, természetesen nem ajánlott).
Erről bárki meggyőződhet maga is, bármilyen étrendi napló segítségével, melyek mind az USDA (vagy újabban, a még annál is több adattal rendelkező NCCDB) adatbázisára épülnek, amik képesek kilistázni az egyes táplálékok aminosav-mennyiségét.
Így a felvetés, miszerint, aki csak (akár csak egyetlen féle) növényi táplálékot fogyaszt “másodrangú/hiányos” fehérjét fogyaszt, teljességgel alaptalan. (1)

A másik gyakori tévedés pedig a fehérje mennyiségét illetően szokott felmerülni, amiről azt gondolják az emberek, hogy abból rengetegre van szükségük, legfőképpen, ha komoly fizikai munkát végeznek. Itt érdemes feltenni a kérdést, hogy az elfogyasztott fehérjét mire is használja a szervezetünk.
Két dologra használhatja: karbantartásra és energiaellátásra. A karbantartás része a dolognak az, amiért az embereknek fehérjét (és vele együtt létfontosságú aminosavakat) kellene fogyasztaniuk, amiből a szükséges mennyiség azonban rendkívül alacsony.
Dr. William Rose 1949-ben adta közzé az ember fehérje- és létfontosságú aminosav szükségletét, amiben 20 grammnyi (a nitrogénegyensúly fenntartására elegendő) fehérjeminimumot állapított meg (noha a hivatalos ajánlásokban szereplő 0,66g-0,83g/testtömeg kilogrammnyi fehérje – ami bizonyos biztonsági ráhagyást tartalmaz – is könnyűszerrel fedezhető, és javasolható mennyiség), és a jelenlegi ajánlásokban meghatározottnál alacsonyabb szükségletet talált a létfontosságú aminosavakból is, ami alapján megállapítható, hogy még a legtöbb gyümölcs is kielégítő mennyiséggel rendelkezik azokból (a hagyományos testépítőkénél nagyságrendekkel kevesebb fehérjét fogyasztó, de izomépítésre mégis képes nyers gyümölcsevőket, lásd itt). (2)(3)
Az általa talált mennyiségnél kevesebb fehérjét, és a meghatározott létfontosságú aminosavak mennyiségénél kevesebbet fogyasztani – teljes értékű, növényi táplálékokból, bizonyos kivételektől eltekintve – csak kalóriahiánnyal egybekötve (korlátozott táplálékbevitellel, teljes táplálékmegvonással, mint például böjtöléssel vagy valós éhezéssel – lásd fehérjehiánytól, és egyéb tápanyaghiányoktól is szenvedő, éhező afrikaiak) lehet.

Az emberek fejében továbbá az a tévhit él, hogy a fehérje egy jó energiaforrás, holott az a cukor, amelyből már az étkezés során egy adag a nyelvünk alól felszívódik a véráramba, és azonnali energiát biztosít, ellentétben ezzel a fehérje (akárcsak a zsír) nagyon lassan emésztődik a gyomorban, melynek során a szervezetünk az elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontja, majd azok 65-85%-át glükózzá alakítja (egy folyamat révén, melynek neve glükoneogenezis), mert az önmagában használhatatlan energiaforrásként. Ezért az olyan emberek, akik túl sok fehérjét fogyasztanak (mint például a testépítők), folyamatosan arra kényszerítik a szervezetüket, hogy a lassan emésztődő és későbbiekben még glükózzá is átalakítani szükséges fehérjéből (aminosavakból) fedezzék az energiaszükségletüket, ahelyett, hogy azt könnyedén felhasználható szénhidrátból tennék.
Az imént leírtakból világosan látszódik, hogy, energiaellátásra egyáltalán nem is tanácsos fehérjét fogyasztanunk, és karbantartásra sem ajánlott a túlzott fehérjebevitel – legfőképpen az állati eredetű, mely rákkeltő, csontritkulást elősegítő és vesekőképző lehet -, hiszen a lebontása során keletkező nagy mennyiségű ammónia semlegesítését a májnak kell elvégeznie, az így keletkező karbamid kiürítését pedig a veséknek, mely hosszú távon túlterhelheti azokat, emiatt az ammónia szervezetben való felhalmozódásához vezetve, további súlyos egészségügyi gondokat okozva ezáltal.

Aki további olvasnivalóra vágyik a témában, annak ajánlom a következő angol nyelvű oldalakat:
http://michaelbluejay.com/veg/protein.html
https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm
http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/031200puprotein.htm
http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/040100puproteinoverload.htm

- See more at: http://veganinja.com/a-feherjemaniarol/#sthash.2ksYfksS.dpuf
MTRlNGI2