A vegánkodj okosan blogba sok minden, és mindenki belefér. Lesz szó pl. táplálkozásról, vegán eseményekről, futásról, vagy akár az élet nagy kérdéseiről:-) A cikkek egymás alatt helyezkednek el, a régebbiek vannak alul, tehát érdemes lejjebb is görgetni. Jó okosodást! :-)

Ki ne hallotta volna már futó berkekben Fiona Oakes vagy Scott Jurek nevét? De nem is kell ennyire messzire mennünk, hiszen hazánkban is olyan kiváló, növényi étrenden élő futókat ismerhetünk, mint Beda Szabolcs többszörös országos bajnok, szenior Európa- és világbajnok maratonfutó, vagy Vajda Zoltán ultrafutó, a 2012-es Ultrabalaton második helyezettje, háromszoros Spartathlon és harminchatszoros Kinizsi Százas teljesítő, Ultra Milano–San Remo és Badwater ultramarton teljesítő. És ezen futók köre remélhetőleg csak bővül…

Egyre gyakrabban találkozunk mindennapjainkban a vegán szóval, és egyre több sportoló vált növényi étrendre. Ahhoz, hogy valakinek ezt a döntését könnyebben megértsük és elfogadjuk, először is érdemes tisztában lennünk azzal, hogy két külön dologról van szó. Míg a „növényi étrend” kifejezés magától értetődően a táplálkozás módját fedi le, a „vegán” jelző nem csupán a táplálkozásra vonatkozik. Vegánnak lenni azt jelenti, hogy természetesen nem fogyasztunk semmilyen állati eredetű élelmiszert (tehát húst, tejet, tojást, mézet), és emellett az élet minden területén kerüljük az olyan termékek és szolgáltatások megvásárlását, ami bármilyen tekintetben állathasználattal függ össze (pl.: tisztálkodási, kozmetikai szerek és eszközök, ruházat, szórakozás, stb.). Tehát nagyon röviden összefoglalva: ez alapvetően egy etikai megfontolásból született elhatározás. Ennek hátteréről és vonatkozásairól (állatvédelem, klímaváltozás, ipari mértékű állattartás környezetre gyakorolt káros hatásai, túlhalászat, stb.) rengeteg forrásból tájékozódhatunk az interneten (néhányat felsoroltam a bejegyzés végén), így a továbbiakban már valóban inkább csak a táplálkozással kapcsolatos, futást is érintő kérdésekre, személyes élményeimre, megfigyeléseimre, és ismerősök, barátok által megosztott tippekre, javaslatokra térek ki.

Választhatja valaki a növényi étrendet a sportteljesítménye javítása, vagy a gyorsabb regeneráció érdekében, választhatja az egészségügyi előnyei vagy környezettudatos megfontolások miatt. Vegánná válhat valaki az állatok védelme érdekében. Az a nagyszerű ebben, hogy bármilyen okból döntünk a tisztán növényi táplálkozás mellett, csak jót tehetünk vele saját magunknak, a környezetünknek és természetesen a többi élőlénynek ezen a bolygón. Megnyugtatásul: ez nem egy vallás, nem egy szekta, nem kell sehova belépni. Ez egy ugyanolyan észszerű döntés és ugyanolyan hétköznapi rutinnal jár, mint ahogy például kezet mos az ember. Az már csak bónusz, hogy milyen remek ízeket lehet kihozni a növényi alapanyagokból, édességek tekintetében is – mert attól, hogy valaki vegán, még egyáltalán nem kell lemondania a finom falatokról.

Könnyen lehet – és ezt saját tapasztalatból mondom –, hogy a döntést kisebb mértékű elbizonytalanodás és akár enyhe kétségbeesés is kísérheti arra vonatkozóan, hogy „De hát akkor mit ehetek? Nem romlik-e majd a teljesítményem?” stb. Szerencsére ez a bizonytalanság csak rövid ideig tart. Mert akinek fontos a sportteljesítménye miatt a táplálkozás, azonnal beleássa magát a témába, és hamarosan megnyugodva láthatja-hallhatja, hogy minden életkorban minden szükséges tápanyag bevitele megoldható helyesen összeállított növényi étrenddel, ráadásul egyszerűbben, mint korábban esetleg gondolta volna. Egyedül a B12 vitamint szükséges táplálékkiegészítő formájában folyamatosan pótolni, valamint az őszi-téli-tavaszi hónapokban javasolt D-vitamin szedése (de ha egész nyáron a négy fal között vagyunk, vagy csak az árnyékba megyünk ki, akkor ezekben a hónapokban is szükséges). De a kulcs a változatos táplálkozásban van, ha ez valamiért nem (teljesen) megoldható (vagy valamilyen egészségügyi problémával küzdünk), akkor indokolt lehet különböző vitaminok, ásványi anyagok, multivitamin készítmények fogyasztása. Ha pedig aktívan fut az ember, nagyon megnő a szervezet vas, kalcium, magnézium, illetve egyéb ásványi anyag igénye, főleg egy fokozott igénybevétellel járó (pl. terep ultra) versenyen. Ezeket érdemes rendszeresen pótolni, de lehet akár fontosabb versenyekhez igazÍtva, "teljesítményfokozóként" is használni.

Már csak a fentiek miatt is érdemes egyébként egyből egy vérvizsgálattal kezdeni és utánajárni, hogy van-e bármilyen ásványi-anyag- vagy vitaminhiány a szervezetünkben (akár hasonló táplálkozás mellett is lehetnek egyéni eltérések pl. speciális betegségek, felszívódási problémák miatt). Érdekes, hogy sportegészségügyi vizsgálat során sem jellemző pl. a B12, a D-vitamin, kalcium, magnézium, jód, szelén és cink ellenőrzése, de még a legalapvetőbbet, a vasat sem mindig/mindenhol nézik meg, ha nem volt korábban ebből eredő panasza az embernek. Gyakori tévhit, hogy ezek a hiányok csak a vegetáriánusokat és vegánokat fenyegetik, pedig sokan már mindenevő előéletükből hozzák magukkal ezeket a problémákat, miközben pont a vegánok azok, akik általában komolyabban veszik a rendszeres (évente történő) ellenőrzést, és sokszor éppen a növényi étrendre váltás állítja helyre a kóros mértékben elmozdult értékeket.

Házi készítésű kenyérfélék (Fotó: VK)

Nézzük tehát, mi „marad”, ha elhagyjuk a fent felsorolt állati eredetű összetevőket: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, dió- és mogyorófélék, magvak, valamint ezek végtelen kombinációja. Nem kell félni a liszttől, kenyértől, tésztaféléktől, de lehetőleg teljes kiőrlésűeket válasszunk (természetesen például gluténérzékenység vagy más betegség esetén körültekintést és a kezelőorvossal történő konzultációt igényel az étrend összeállítása), és törekedjünk a zsíros, olajos ételek mellőzésére (a zsírbevitelhez szerencsésebb a dióféléket, magvakat előnyben részesíteni, de ezeket is mértékkel). A leggyakrabban felmerülő kérdés a vegán táplálkozás kapcsán a fehérje bevitelre vonatkozik. Nem merülnék el itt és most ennek a témának a részleteiben, hiszen nálam sokkal tapasztaltabbak és jobban hozzáértők már alaposan utánajártak ennek a kérdéskörnek, és arra a következtetésre jutottak (amit számos sikeres vegán sportoló hosszú évek óta jól működő gyakorlata és eredménye is alátámaszt), hogy növényi étrenddel is elegendő mennyiségű és minőségű fehérjéhez juthatunk. Erről saját magunk is meggyőződhetünk például a Cronometer vagy a Daily Dozen alkalmazás használatával (linkek a bejegyzés végén). Ezen a webes felületen vagy az alkalmazásban részletesen megadhatjuk, hogy milyen élelmiszereket milyen formában és mennyiségben fogyasztottunk aznap, és azonnal láthatjuk, hogy azokban milyen tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok) vannak. Nagyon leegyszerűsítve elmondható, hogy aki rendszeresen táplálkozik, szinte kizárt, hogy fehérjehiányból adódó problémája legyen.
Az étrend összeállításakor nagy jelentősége van az elfogyasztott kalórián belüli helyes szénhidrát/fehérje/zsír aránynak (kb. 80-10-10), érdemes ezzel kapcsolatban is kutakodni, vegán sporttáplálkozási tanácsadók publikációit átolvasni (szintén található néhány link a bejegyzés végén erre vonatkozóan, kiindulásnak).

Az alábbiak nincsenek kőbe vésve.  Csupán mankóként szolgálhatnak, ha valaki már tervezi, hogy növényi étrendre vált, de nem tudja, hogyan is kezdjen hozzá. Mindenkit arra bíztatok, hogy járjon utána az információknak, próbálgassa, hogy mi való neki, mit szeret, mi válik be számára leginkább.Vázlatosan az én étrendem a következőkből áll (attól is függően, hogy reggel megyek-e ki futni, vagy csak este, munka után):

Reggeli/tízórai:

• Ébredés után kezdésnek rögtön (legalább) 1-2 pohár víz, 1-2 bögre tea. Napközben is folyamatosan iszom vizet/teát, a minimum 3 liter folyadék per nap valóban indokolt.
• Napindítónak általában valamilyen lédús – vagy ha már nagyon éhes vagyok, akkor valami masszívabb – gyümölcsöt választok: alma, szőlő, banán, datolya; nyáron gyakran sárga- vagy görögdinnye, eper, stb. (természetesen az évszakok, szezonok is alakítják az aktuális listát). Nyári nagy kedvencem Ninuska posztjai alapján a banánfagyi, például áfonyával, erdei gyümölcsökkel, mandulával… Pofonegyszerű és mennyei finom. Persze készíthetünk egyszerűen egy gyümölcsturmixot is.
• Ha futás előtt van még elég időm emészteni, akkor gyümölcs helyett egy-két szelet lekváros kenyeret vagy kevés müzlit, kekszet reggelizem. Én mindenevőként is gyakran megéheztem*, de általában nem tudok egyszerre nagyobb mennyiséget megenni. Ezért én a többször keveset „elvet követem”, és úgy vettem észre magamon, hogy kiegyensúlyozottabbá tesz, ha kicsit rugalmasabban tudom megoldani az étkezéseimet, persze bizonyos keretek között. Ettől függetlenül olyan is van, hogy egy bőséges vacsora után egy másnap reggeli 10 km-es futás éhgyomorra nem okoz gondot, de azért törekszem a rendszerességre. (*A húszas éveim közepén Gilbert-szindrómát diagnosztizáltak nálam. Ez tulajdonképpen nem betegség, hanem csupán egy örökletes, enzimhiányos állapot, aminél az egyik dolog, amire figyelnem kell, hogy lehetőleg ne éhezzek.)
• Ha csak délután/este futok, akkor egy kiadósabb müzlit állítok össze kora délelőttre a következőkből: natúr zabpehely, zabkorpa, búzacsíra (nem a frissen csíráztatott, hanem a liszt-szerű, zacskós kiszerelésű), lenmag pehely (nem lenmagliszt, de ha épp nincs kéznél őrölt lenmag, akkor az is megteszi) vagy chia mag, szezámmag, tökmag, napraforgó mag, fahéj, kakaópor (nem szükséges, de én szeretem), 4-5 szem datolya kicsit feldarabolva. 2-3 kiskanálnyi kukoricakását, hajdinakását is teszek hozzá. A zabpelyhet előző este beáztatom, reggel ehhez keverem hozzá a többi összetevőt. Lehet főzni is, ennek érdemes egyénileg utánajárni, próbálgatni, hogy kinek melyik megoldás válik be jobban. Ez így együtt térfogatban kb. egy nagyobb bögrényi mennyiség. Ezt öntöm fel vízzel (néha rizs-, zab- vagy mandula itallal, nagyon ritkán szója itallal, ha éppen van otthon és fel van bontva, de vízzel is épp elég finom). Plusz egy nagyobb teáskanálnyi melasz, jól elkeverve. Ízlés szerint lehet tovább dúsítani diákcsemegével, aszalványokkal. A mennyiséget személyre szabottan mindenki magának belőheti. Amikor ezt reggelizem kb. 8-9 óra között, ebédig már nem szoktam megéhezni.

Mini cukkinipalacsinta datolya-csokikrémmel, bazsalikomlevéllel.Tőzsér Berta receptje nyomán (Fotó: VK)

Ebéd:

• A legegyszerűbb megoldás a durumtészta, valamilyen feltéttel. Ez lehet sűrített paradicsom, vagy bármilyen vegán-kompatibilis szósz, ízlés szerinti fűszerezéssel; lehet dió, mák, lenmag, az utóbbi kettőt leggyakrabban együtt használom, lekvárral, datolya- vagy tápióka sziruppal édesítve (aki nem idegenkedik a cukortól, édesítheti szőlőcukorral vagy finomítatlan nádcukorral is). Furcsának tűnhet, de nagyon bevált a tészta mellé megfőzött lencse, csicseriborsó vagy bab, például paradicsompürével összekeverve. Használhatunk ugyan konzerv termékeket, úgy valamivel egyszerűbb és gyorsabb az elkészítés, de érdemes lehetőség szerint minél kevésbé feldolgozott/előkezelt élelmiszereket vásárolni, és inkább saját magunk megfőzni. De a fentieken kívül még millió variáció létezik tésztás ételekre, gombával, párolt zöldségekkel, lasagne-ként megsütve, stb. A lényeg, hogy a tészta tojásmentes, és a feltéthez nem használunk sajtot, tejfölt… Gluténmentes opció lehet a kukorica-, köles-, hajdina- vagy rizstészta, üvegtészta, stb.
• Fűszeres burgonya: héjában megfőzve, és/vagy felszeletelve tepsiben megsütve. A krumplit kicsit előfőzöm sütés előtt, így még finomabb és hamarabb is átsül. Az édesburgonya annyira finom önmagában is, hogy azt nem szoktam túlvariálni, még fűszerezni sem igazán kell, és ha kész, lehet hozzá BBQ szószt vagy ketchup-öt önteni. Lehet főzni, sütni (az édesburit sütés előtt nem szükséges előfőzni). Létezik tojásmentes majonéz, ha valakinek azzal jobban ízlik…
• Rizs, bulgur, hajdina, köles, quinoa: egyszerűen sós vízben megfőzöm, plusz valamilyen zöldséget párolok/pirítok hozzá (kukorica, borsó, zöldbab, brokkoli, karfiol, répa, hagyma, cukkini, padlizsán, zeller, stb.). Még egyszerűbb megoldás a teljes kiőrlésű kuszkusz: ezt csak forró vízzel fel kell önteni, megsózni, és pár percig lefedve hagyni. Lehet ezekre is valamilyen öntetet választani, de én gyakran csak céklát eszem hozzájuk. Meg persze színesítem a tányért pl. friss zöld bazsalikomlevéllel, felszeletelt sárga vagy piros színű paprikával, lilakáposztával, földimogyoróval, magokkal…, bármivel, ami feldobja a látványt. Olvastam valahol valakitől, hogy először a szemével eszik az ember. Korábban is igyekeztem minél szebben tálalni, de azóta, hogy ez a szösszenet megragadta a figyelmemet, tudatosan is próbálok mindig valami kompozíciót vinni a hétköznapokba, mintegy a saját szórakoztatásomra, nem utolsósorban pedig kollégáim, barátaim elkápráztatására… 
• Puliszka / polenta / ugali kukoricadarából, kukoricalisztből: a futók eledele. 
• Levesek, főzelékek: mindennek van vegán alternatívája, tényleg csak a képzeletünk szabhat határt az ötleteknek. Én egyszerűen kihagyom a tejet, tejfölt, tejszínt, ha egyébként ezt írná elő a recept, anélkül is épp elég ízletesek és az állaguk is rendben van. Spenót, sóska és más leveles zöldek: szintén ajánlottak és sokféle módon felhasználhatóak.
• Kisüthetünk zöldség- vagy hüvelyes alapú fasírtokat serpenyőben vagy tepsiben (akár muffin formában, ha attól tartanánk, hogy szétesik).
• Pizza!
• Rizslepény, zab- és hajdinakenyér, stb.: csak kísérletezz, süss, főzz, fűszerezz kedvedre!
• Fogyasszunk gyakran különböző csíráztatott magokat. Látványossá teszik az ebédet/vacsorát tálaláskor és persze nem utolsó sorban nagyon egészségesek.
• Törekszem rá, de nem állítom, hogy mindig mindenből kizárólag a legtökéletesebb, legegészségesebb megoldást választom, főleg nem a legdrágábbat. Van, hogy pont hétvégén döntünk a mirelit szilvás gombóc mellett, vagy eszünk néhány tekercs zöldséges (készen vett) tortillát. Ha elolvassuk a csomagoláson az összetevőket és nem tartalmaz semmilyen állati eredetű alapanyagot (kicsit továbbmegyek: sem pálmaolajat), időnként nyugodtan lazíthatunk a konyhában.

Egytálétel variációk (Fotó: VK)

Uzsonna (például):

• Müzli szelet (szinte minden áruházlánc kínálatában akad egy-két – véletlenül – vegán verzió, de házilag is lehet ám készíteni)
• Gyümölcs (2-3 óra szünetet mindig hagyjunk a főétkezések és a gyümölcsevés között, és ne fogyasszunk gyümölcsöt desszertként, inkább csak önmagában)
• Diákcsemege, földimogyoró, diófélék (mértékkel)

Vacsora:

• A hangsúly a bőséges nyers zöldségen van: paradicsom, paprika, újhagyma, retekfélék, karalábé, uborka, sárgarépa, szárzeller, cékla, stb. Nagyon szeretem az olívabogyót, így időnként az is kerül a tálba a zöldségek mellé.
• Friss – lehetőleg teljes kiőrlésű búzalisztből, alkalmanként rozslisztből sütött – kenyér, pirítós, melegszendvics, vagy akár házi tortilla, stb. Én a kenyeret magam sütöm otthon, de nagyobb boltok pékáru részlegén szinte mindenhol van tejmentes kenyér. Jelölten gluténmentes zablisztből, hajdinalisztből, kukoricalisztből és magokból gm kenyeret is készíthetünk házilag.

• Érdemes saját készítésű „mártogatósokat” kutyulni, pl. padlizsánból, cukkiniből, kígyóuborkából, stb. Babból és lencséből (mindkettőből rengeteg féle van) remek kenhető pástétomot, csicseriborsóból pillanatok alatt ízletes és tápláló humuszt készíthetünk.
• A vegánok számára igazi gyöngyszem a sörélesztő pehely. Tele van többféle B-vitaminnal, és a felhasználási formái megszámlálhatatlanok. Önmagában (por, pehely formájában) zöldségekhez eszegetve is finom. Sokan egyfajta sajtpótlóként alkalmazzák, mi pedig krémet keverünk belőle: kicsi vízzel felöntve bármilyen állagú (persze a legjobb a kenhető) krémet készíthetünk, ezerféle fűszerezéssel, így aztán tényleg megunhatatlan. Néha csak simán BBQ vagy szójaszósszal ízesítjük, de nagyon szeretem a különböző fűszereket variálni hozzá, pl. római kömény, kurkuma, curry, gyömbér, garam masala, édes fűszerpaprika vagy füstölt pirospaprika, fokhagymapor, bors, oregánó, kakukkfű, bazsalikom, felsorolni sem lehet igazán… Van gluténmentes változat is.
• Ha tehetjük, fogyasszunk fokhagymát, pirítósra kenve, pástétomba keverve, vagy megsütve…

Vacsora: padlizsánkrém, teljes kiőrlésű kenyér, nyers zöldségek (Fotó: VK)

Édességek, nasik:

Jóformán nincs olyan sütemény, édesség, amit ne lehetne tojás és tejszármazékok nélkül elkészíteni. Egészen egyszerű és kiváló palacsinta, muffin, kókuszgolyó, puding, pogácsa, sós és magvas (stb-stb.) sütemény, kréker receptek léteznek, tényleg nem szükséges a legbonyolultabb, legegzotikusabb hozzávalókat igénylő megoldásokra gondolni. Bolti gesztenyepüré (csak olyan, ami nem tejszínnel készült), csoki, fagyi, nápolyi, rágcsa, stb. szintén lehet vegán, ráadásul sokszor vehetők akciósan. Pusztán rá kell szoknunk, hogy megkérdezzük pl. egy fagyizóban, cukrászdában, hogy van-e tej-, tojás- és méz nélkül készült termékük, illetve hogy gyorsan átfussuk az összetevők listáját a csomagoláson – ami ugye egyébként sem árt… Legyünk körültekintők a színezékekkel, aromákkal, adalékanyagokkal kapcsolatban!

Házi készítésű desszertek: bukta, palacsinta, tápióka-puding (Fotó: VK)

Szója, tofu, gabonakolbász, felvágott-utánzatok, tejtermék-helyettesítők, stb.:

Őszintén szólva amióta vegánra váltottam, egy kezemen meg tudom számolni, hányszor vettem szójakockát vagy -granulátumot, és még nem is használtam fel az összes megvásárolt készletet. Amennyire tudom, más vegán barátaim, ismerőseim sem részesítik különösebben előnyben. Nem kifejezetten a szója rossz híre miatt (ami egyébként leginkább sajnos tévhiteken alapul), hanem mert egyszerűen nem hiányolom a húshoz, húskészítményekhez hasonló ételeket. Nagyon régen, amikor vegetáriánus lettem, úgy emlékszem, többször próbálkoztam húst helyettesítő, darabos szójatermékekkel, de nekem ezek valahogy nem jöttek be. Gabonakolbászt pedig talán egyszer kóstoltam egész életemben, de mivel eleve nem szerettem az ehhez hasonló készítményeket, nem igazán volt kihívás lemondani róluk a későbbiekben sem. Tény, hogy napjainkban már sokkal nagyobb a választék (például nagyon finom szójavirsliket, kisüthető, grillezhető, búzahús alapú termékeket (szejtánt), lehet már kapni), így van rá lehetőségünk, hogy néhanap ezekből alkalmi fogást készítsünk, de ahogy korábban is említettem, hosszútávon érdemes kerülni a nagyon feldolgozott élelmiszereket. Azért persze jó tudni, hogy ha ilyesmit eszünk, még mindig jobb/etikusabb döntést hozunk, mintha állati eredetű táplálékot vennénk magunkhoz.
A füstölt tofut pici kockákra darabolva, serpenyőben megpirítva érdemes kipróbálni salátákhoz érdekességként, vagy szeletelve átsütni. Natúr tofuból számtalan finomságot lehet készíteni, bátran böngésszük az interneten található recepteket! (Pl.: rakott krumpliba főtt tojás helyett.)
Ha valaki rajong a tejtermékekért, azokra rengeteg alternatíva létezik: szója alapú joghurtok mindenféle ízesítésben, magból készült tejfölök, növényi italok (zab, rizs, mandula, szója, kókusz, stb.), ez utóbbiak házilag is elkészíthetők, ahogy a növényi (kesu, pisztácia, stb.) sajtok is. Szeretném azonban tudatosítani, hogy növényi tejet nem azért iszunk, mert tápanyag tekintetében ezzel akarjuk helyettesíteni a tehéntejet. Hiszen kalcium és fehérjepótlásra ott van a mák, a brokkoli és a többi kiváló növényi kalcium- és fehérjeforrás… (A feldolgozottság mértékéről már nem is beszélve.) Valójában csak megszokásból isszuk. Szerintem mondhatjuk azt, hogy a növényi tej inkább élvezeti cikk, mert a mi generációnk kvázi tejen nőtt fel, és igénylünk helyette valami mást, hasonlót, de közben többé már nem akarunk hozzájárulni az állatok ilyenfajta kihasználásához. A növényi sajtok és a húshelyettesítők népszerűségének magyarázata lényegében ugyanez.
Még a tojás sem pótolhatatlan a háztartásokban (további infó a linkek között).

Olajat egyáltalán nem használok. Sem étolaj, sem olívaolaj, sem kókuszzsír, sem más hasonló zsiradék nem szükséges a fent felsorolt ételek elkészítéséhez, és nem is indokolt a használatuk. Ezzel kapcsolatban a feltüntetett növényi sporttáplálkozással foglalkozó weboldalon is találhatunk bővebb információt, amit kiemelten ajánlok mindenkinek a figyelmébe.

Spenót pirított tofuval (Fotó: VK)

Edzés/verseny közbeni és utáni frissítés:

Csak egy picit kell jobban odafigyelnem arra, hogy mit veszek el a frissítőállomáson az asztalról. Banán, szőlőcukor, és természetesen víz mellett izotóniás ital általában mindig adott. Ha ropit látsz, ne dőlj be, sajnos sok esetben tejszármazékot tartalmaz. Persze létezik hétköznapi „mentes” ropi is, bár verseny közben valószínűleg nincs rá igazán alkalom, hogy a csomagolást böngéssze a futó… Hosszabb versenyeken többek között friss és aszalt gyümölcsök, diákcsemege is előfordul, valamint a felkészültebb futók visznek magukkal különböző géleket, sportitalokat. Jó hír, hogy egyre több prémium gyártó vezet be vegánok által is fogyasztható termékeket (pl. gélek, sótabletták (kapszulák), állóképességi és regeneráló italporok). Egyes versenyeken van lehetőség saját frissítő csomagot előre küldeni valamelyik pontra, vagy még jobb, ha akad saját kísérő, segítő, aki beadja az előre egyeztetett ételt/italt (természetesen csak a szervezők által engedélyezett pontokon, ha ez korlátozva van).

Vajda Zoltán bevált módszere, hogy másfél órával verseny előtt céklalével leöntött zabpelyhet eszik („kicsit bizarr, de jó” ). Hosszú versenyeken az energiaporok mellett banánt és kimagozott medjool datolyát szokott fogyasztani (puha és nagyon finom). Számára a végső lökést a növényi alapú, teljes értékű étrendre váltáshoz az adta, hogy korábban sok gyulladásos futóbetegsége volt (csonthártya, achilles, stb.). Egyik napról a másikra hagyta el az állati eredetű táplálékot, és azt tapasztalta, hogy attól fogva döbbenetesen gyorsan regenerálódott nagyobb terhelések után is. Érdemes hallgatni Zolira ezzel kapcsolatban, hiszen bőven van tapasztalata – és ezáltal összehasonlítási alapja – mindkét táplálkozási móddal a sport vonatkozásában. Megfontolandók a szavai: „Én csak ajánlani tudom mindenkinek a növényi alapú táplálkozást, és ha ehhez még némi életmódváltás is kapcsolódik, az nem csak a sportolónak, de a környezetnek is jó.”

Krisztián barátunk a rizottóra, a dióra, és a sóba mártogatott banánra esküszik. De valójában nem vagyok benne biztos, létezik-e olyan növényi étel, aminek ő nem tud örülni… :-)

A befutócsomagban sokszor található ropi, nápolyi, csoki, müzli szelet, stb., de ezeknek a csomagolásán könnyen ellenőrizhetjük az összetevőket, és ami nem olyan, azt tovább lehet ajándékozni. Nyilván érdemes saját magunknak is előre gondoskodni számunkra megfelelő falatokról a célban.

Ugyanakkor örömmel tapasztalom, hogy egyre több futóversenyt megelőző/követő tészta party-n választható vegán fogás, mint pl. zöldséges rizs. (És egyre több szervező odafigyel a gluténmentes opcióra is, ami sokat számít azoknak a sportolóknak, akik érintettek ebben, köszönet érte!)

Házi készítésű müzli tallérok magokkal, datolyával és étcsokidarabokkal (Fotó: VK)

Kezdeti lépések:

Nekem több szempontból is könnyű dolgom volt, amikor vegánra váltottam. Egyrészt mert már közel 10 éve vegetáriánus voltam, amikor végleg elhagytam a tejtermékeket** (tojást már akkor sem szívesen ettem), másrészt mert rengeteg segítséget, tanácsot kaptam más vegánoktól, akik sosem fukarkodtak megosztani a kezdőkkel a tapasztalataikat, megválaszolni a kérdéseimet, megadni azt az érzést, hogy nem vagyok egyedül a törekvésemmel, sőt, napról napra látom, hogy egyre többen vagyunk. Rengeteg új ismerősöm lett és közülük sokakról hamar kiderült, hogy futó, sportoló, így velük még könnyebben megtaláltuk a közös hangot. 

**A sajtról és a tejfölről kicsit ugyan nehéz szívvel mondtam le, ez – azóta megtudtam, hogy – a ma már ismert jelenségnek, a kazein-függőségnek is volt „köszönhető”. Ugyanakkor egy percig sem volt bennem kétség a döntésem helyessége felől, amikor tudomásomra jutott, hogy milyen áron kerülnek ezek a termékek a boltokba.

Más futóközösségekhez hasonlóan rengeteg segítséget, tippet kaphatunk a sporttal kapcsolatban vegán csoportok tagjaitól is. Száz km-es teljesítménytúrákat, ultra futóversenyeket és maratonokat teljesítő futóktól, futóhölgyektől kezdve, sikeres atlétákon át, amatőr futóbarátokig sok-sok hasonló érdeklődésű társra lelhetünk, új ismeretségeket köthetünk és hasznos információkhoz, tudnivalókhoz juthatunk, érdemes tehát bekapcsolódni ezekbe a társaságokba, ha valakit érdekelnek mások tapasztalatai. Itt szeretném megemlíteni a néhány havonta megrendezésre kerülő, családias hangulatú Kezdő Vegán Klub-ot, vagy a tavasztól őszig havonta megtartott piknikeket, ahol még nem vegán érdeklődőket is szívesen látnak, és kötetlen, beszélgetős falatozás közben bármilyen felmerülő kérdéssel, élménnyel kapcsolatban válaszokat, útmutatást kaphatunk másoktól.

A facebookon a „Vegán Piknik” elnevezésű nyílt csoportba kerülnek fel a legkülönfélébb programok, rendezvények, köztük a Kezdő Vegán Klub vagy a piknikek soron következő időpontja és helyszíne.

Forrás: Váry Krisztina / Vegán Állatvédelem Egyesület

Nézzük, mit is esznek a kenyai futók: hogy őszinte legyek, magam is meglepődtem, mert eddig nem is tudtam a pontos részleteket. Tőlük teljesen függetlenül kezdtem el én is a magas szénhidrát tartalmú étrendet követni. Egy felmérés alapján, a táplálékbevitelük eloszlása:

• 76.5 % szénhidrát (kb. 600 gramm / nap)
• 10.1 % fehérje
• 13.4 % zsír

Egy átlagembernél a zsír bevitel olyan 40% körül mozog, de paleo, atkins, norbi, ketogén, stb. diétákon ez akár 50-80 % is lehet! A kenyai futók teljesen (még:-) nem vegánok, kb. 86 % a növényi forrás. A táplálkozásuk két legfontosabb eleme a cukor és a keményítő (ugali – kukorica alapú nemzeti étel). Érdekes módon a Paleósok pont ezeket üldözik tűzzel-vassal…..

Húst gyakorlatilag nem esznek, viszont tejet kis mennyiségben fogyasztanak, ezt a teába öntik, és nagyjából ezzel fedezik a zsírszükségletüket (illetve részben a fehérjebevitelt). Ami természetesen nem a legoptimálisabb megoldás, mivel a tejzsír nagy része telített, nagy mennyiségben tartalmaz transzzsírokat és koleszterint (a tej egyéb káros hatásairól már nem is beszélve). Ha ezt lecserélnék pl. mákra és lenmagra (nagyrészt többszörösen telítetlen zsírsavak, 0 g transzzsír, 0 g koleszterin) további minőségi javulást lehetne elérni az étkezésükben (és lehet, hogy hamarabb meglenne a 2 órán belüli maraton...:-)

De visszatérve a teára, gyakorlatilag nem is cukros teát, hanem teás cukrot isznak, vagy inkább esznek?:-) Vajon a rengeteg cukortól miért nem cukorbetegek a kenyai futók? És nem is csak a futók, érdemes összehasonlítani az USA (vagy épp Magyarország) és Kenya statisztikáit a cukorbetegséget illetően! Talán azért mert azt nem is a sok cukor (szénhidrát) okozza ezt a „gyógyíthatatlan” kórt? Sajnos még mindig tartja magát ez az évszázados tévhit. Valójában nem a cukor, hanem a túlzott zsírfogyasztás okoz inzulin rezisztenciát, cukorbetegséget.

A legújabb kutatások, illetve a gyógyításban szerzett tapasztalatok ezt tökéletsen igazolják. Nagyon ajánlom megnézni Dr. Michael Greger rövid kis videóját (angol) „mi okoz inzulin rezisztenciát” címmel. Ebben 7 különböző „étrend” vércukorra gyakorolt hatását elemzi, a magas zsírtartalomtól egészen a magas szénhidrát tartalomig. Az eredmény ezek után már nem lesz meglepetés:-), egyértelműen a magas szénhidráttartalmú táplálkozás okozta a legkisebb megugrást glükóz tolerancia teszt esetén, a zsírdús táplálkozás pedig katasztrofális eredményeket hozott.  A videó elején el is magyarázza az inzulin vércukorra gyakorolt hatását.

http://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/

És még egy nagyon fontos videó, amit minden cukorbetegnek látnia kellene: Dr. Neal Barnard előadása egy TEDx konferencián „A cukorbetegség visszafordítható” címmel (magyar felirattal).

https://www.youtube.com/watch?v=YyXIqrnSauw

A személyes tapasztalataim is csak megerősíteni tudják mindezt. Amióta a magas szénhidráttartalmú étrenden vagyok, a korábban tapasztalt vércukor ingadozások, "eléhezések" is teljesen megszűntek. Korábban gyakran előfurdult hosszabb edzéseken, maratonokon, hogy hirtelen leesett a vércukrom. Akkor még azt gondoltam, hogy ez teljesen normális. Most már teljesen mindegy, hogy eszek-e a közvetlenül futás előtt, vagy nem, semmilyen vércukorra gyakorolt hatását nem érzem. Még a hosszabb (kb. 2 óra) futásokra is úgy megyek ki általában, hogy semmit sem eszek előtte (8-10 órával). A maratonokon pedig csak "biztos, ami biztos" alapon szoktam egy kis szőlőcukrot, banánt, vagy (ha nincs más) gélt enni. De pl. a keszthelyi maratont (az utolsó pillantaban benevezve) minden evés nélkül sikerült megnyernem (a végét kimondottan élveztem:-)

És mi következik mindebből? Az, hogy nem kell kenyai futónak lenni, hogy leküzdjük a (2-es típusú) cukorbetegséget (vagy csak ne legyünk potenciális áldozatok), egyszerűen csak változtatni kell az étrendünkön. Egészséges, szénhidrátdús táplálkozással valóban leküzdhető ez a gyógyíthatatlannak titulált kór, ellentétben a tüneti kezelésekkel (szénhidrát limitálás + inzulin injekciók). És természetesen az 1-es típusú cukorbetegek állapota is nagyban javítható ezzel az étrenddel.

Ha valaki bővebben is szeretne tájékozódni mindkét témában (vagy épp meggyógyulni), itt van még egy „kis” olvasni- és néznivaló (nagyrészt angolul):

Futás:

Egy videó a tarahumarákról (az étrendjük “véletlenül” szinte teljesen megegyezik a kenyaiakéval): https://www.youtube.com/watch?v=lQtc0NUvPbk

Mo Farah beszámolója, amikor kenyaiakkal edzett:

http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/athletics/10361777/Mo-Farah-moving-into-a-house-full-of-Kenyan-runners-changed-my-whole-attitude-to-training-and-racing.html

További anyagok:

https://rbgsocialclub.wordpress.com/2012/09/06/kenyas-elite-runners-a-study-on-the-diet-of-african-champions/

http://www.runaddicts.net/health-nutrition/secrets-from-the-savannah-what-the-diets-of-elite-kenyan-runners-teach-us-about-optimal-nutrition

http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/diet-of-kenyan-runners/

Cukorbetegség:

Dr. Michael Greger videója

http://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/

Dr. Neal Barnard előadása magyar felirattal

https://www.youtube.com/watch?v=YyXIqrnSauw

További anyagok:

http://nutritionfacts.org/video/lipotoxicity-how-saturated-fat-raises-blood-sugar

http://nutritionfacts.org/video/the-spillover-effect-links-obesity-to-diabetes/

http://pcrm.org/health/diabetes-resources/

http://pcrm.org/health/diabetes-resources/the-vegan-diet-how-to-guide-for-diabetes

http://nutritionfacts.org/video/kempner-rice-diet-whipping-us-into-shape/

https://www.facebook.com/Dr.Esselstyn?fref=ts

https://www.facebook.com/drgarth/posts/942670975753811?__mref=message_bubble

http://nutritionfacts.org/video/plant-based-diets-and-diabetes/

http://nutritionfacts.org/video/can-diabetic-retinopathy-be-reversed/

http://nutritionfacts.org/video/what-causes-diabetes/

http://nutritionfacts.org/video/Diabetes-as-a-Disease-of-Fat-Toxicity/

https://www.facebook.com/pages/Cukorbetegs%C3%A9g-m%C3%A1s-szemmel/706983799351500 (magyar)

Bsz

A legnagyobb tévhit általában a növényi táplálékok létfontosságú (esszenciális) aminosav összetételével kapcsolatban van. Gyakorta azt szoktuk hallani, mind vegyes táplálkozásúaktól, mind vegánoktól, hogy a növényi táplálékok hiányosak bizonyos létfontosságú aminosavakban, például a hüvelyesek metioninban vagy a gabonák lizinben, emiatt pedig "komplettálni" (kiegészíteni/keverni)  kell ezeket, hogy hozzájussunk az összes létfontosságú aminosavhoz.

Magával a "hiányos" szóval, azt sugallják nekünk, hogy abból a táplálékból teljes mértékben hiányzik, vagy nem található meg benne megfelelő mennyiségben, és hiába is fogyasztanánk el elegendő mennyiségű kalóriát belőle, képtelenek lennénk fedezni azt az adott aminosavat - és itt van a félreértés, hiszen ez nem igaz.
Az emberek által előállított cukron és olajon kívül, minden táplálék tartalmaz fehérjét, és rendelkezik az összes létfontosságú aminosavval.
Egyik ételcsoportból (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonák - még a finomított gabonák, mint fehér rizs, fehér kenyér vagy fehér tészta -, diófélék, olajos magok és gombák) sem hiányzik semelyik létfontosságú aminosav, csupán a többi aminosavhoz viszonyítva, arányaiban kevesebb fordulhat elő egyes aminosavakból, egyes táplálékokban, azonban ha elég táplálékot veszünk magunkhoz (magyarul elég kalóriát fogyasztunk és nem éheztetjük magunkat), akkor bizonyos kivételektől eltekintve – mint például, amilyenek a rendkívül fehérje- és aminosavszegény táplálékok, mint egyes gyökérzöldségek és gyümölcsök, vagy számos gyümölcs egymagában, más gyümölcs vagy egyéb táplálék hozzáadása nélkül –, akár egyetlen féle táplálékból is fedezhetnénk a létfontosságú aminosav szükségletünket (értsd, például csak rizst, burgonyát, babot, kivit, ribizlit, paradicsomot, sárgarépát, brokkolit stb., magában fogyasztva, bármiféle más táplálék hozzáadása nélkül – mely azonban, az egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok esetleges hiánya miatt, természetesen nem ajánlott).
Erről bárki meggyőződhet maga is, internetes étrendi naplók segítségével, melyek mind az USDA (vagy újabban, a még annál is több adattal rendelkező NCCDB) adatbázisára épülnek, amik képesek könnyen átlátható módon kilistázni az egyes táplálékok aminosav-mennyiségét.
Így a felvetés, miszerint, aki csak (akár csak egyetlen féle) növényi táplálékot fogyaszt "másodrangú/hiányos" fehérjét fogyaszt, teljességgel alaptalan. (1)

A másik gyakori tévedés pedig a fehérje mennyiségét illetően szokott felmerülni, amiről azt gondolják az emberek, hogy abból rengetegre van szükségük, legfőképpen, ha komoly fizikai munkát végeznek. Itt érdemes feltenni a kérdést, hogy az elfogyasztott fehérjét mire is használja a szervezetünk.
Két dologra használhatja: karbantartásra és energiaellátásra. A karbantartás része a dolognak az, amiért az embereknek fehérjét (és vele együtt a létfontosságú aminosavakat) kellene fogyasztaniuk, amiből a szükséges mennyiség azonban rendkívül alacsony.
Dr. William Rose 1949 és 1952 között adta közzé az ember fehérje- és létfontosságú aminosav szükségletét, amiben 20 grammnyi (a nitrogénegyensúly fenntartására elegendő) fehérjeminimumot állapított meg (noha a hivatalos ajánlásokban szereplő 0,66g-0,83g/testtömeg kilogrammnyi fehérje – ami bizonyos biztonsági ráhagyást tartalmaz – is könnyűszerrel fedezhető, és javasolható mennyiség), és a jelenlegi ajánlásokban meghatározottnál alacsonyabb szükségletet talált a létfontosságú aminosavakból is, ami alapján megállapítható, hogy még egy gyümölcstáplálkozás is kielégítő mennyiséggel rendelkezhet azokból (a hagyományos testépítőkénél nagyságrendekkel kevesebb fehérjét fogyasztó, de izomépítésre mégis képes nyers gyümölcsevőket, lásd itt). (2)(3)
Ezáltal, fehérjehiány - teljes értékű, növényi táplálékokból -, bizonyos kivételektől eltekintve, csak kalóriahiánnyal egybekötve (korlátozott táplálékbevitellel, teljes táplálékmegvonással, mint például böjtöléssel vagy valós éhezéssel - lásd fehérjehiánytól, és egyéb tápanyaghiányoktól is szenvedő, éhező afrikaiak) lehetséges.

Az emberekben továbbá gyakran az a tévhit él, hogy a fehérje egy jó energiaforrás, holott az a cukor, amelyből már az étkezés során egy adag a nyelvünk alól felszívódik a véráramba, és azonnali energiát biztosít, ellentétben ezzel a fehérje nagyon lassan emésztődik, melynek során a szervezetünk az elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontja, majd, az ebben az esetben feleslegessé váló és kiürítendő nitrogén leválasztása után megmaradó szénvázat alfa-ketosavakká és glükózzá alakítja, mert az önmagában nem hasznosítható energiaforrásként, ezért azok, akik túl sok fehérjét fogyasztanak, feleslegesen megterhelik a szervezetüket, ahelyett, hogy könnyedén felhasználható szénhidrátot választanának energiaforrásként.
Az imént leírtakból látszódik, hogy energiaellátásra egyáltalán nem is tanácsos fehérjét fogyasztanunk, és karbantartásra sem ajánlott a túlzott fehérjebevitel – legfőképpen az állati eredetű, mely rákkeltő, csontritkulást elősegítő és vesekőképző lehet -, hiszen a lebontása során keletkező ammónia semlegesítését a májnak kell elvégeznie, a keletkező karbamid szervezetből való kiürítését pedig a veséknek, mely hosszú távon (egyéb tényezőkkel együttvéve) túlságosan megterhelheti azokat, komoly egészségügyi gondokhoz vezetve ezáltal.

Aki további olvasnivalóra vágyik a témában, annak ajánlom a következő angol nyelvű oldalakat:
http://michaelbluejay.com/veg/protein.html
https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm
http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/031200puprotein.htm
http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/040100puproteinoverload.htm

írta SG, eredeti megjelenés: http://veganinja.com/